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 L'entraînement pour les nuls comme moi

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l'auvergnat
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   21.12.08 6:50

Petite digression : le Pays Basque me semble bien coincé entre mer et montagne, quels sont tes circuits hivernaux ?

Amicalement.
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MARINIER
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   21.12.08 7:54

Beaucoup trop de circulation à mon goût
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nostradamus
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   21.12.08 9:33

Vous ètes vraiment de fins connaisseurs: Le coin où j'habite est défavorable au VC et c'est un petit défi que je relève en prouvant qu'on peut parfaitement s'en servir ici!

En guise d'entraînement hivernal je ne sors pas du canton c'est simple. en incluant fontarrabie dans le "canton transfrontalier", je tournicote sur le plat autour de la baie de txingudi. ça devient franchement trop circulant et trop pollué sur certaines portions espagnoles que j'évite maintenant comme la peste (ou le cancer des poumons pourrait on dire)

Alors je me cantonne de plus en plus au canton français (j'ai comme un petit vélodrome à ciel ouvert avec vue sur la mer et sur les passantes qui font leur jogging. Pourquoi je me priverais de ces innombrables sorties de décontraction dans ce cadre idyllique!

Maintenant je commence à aller naturellement plus vite dans les paliers à 140 pulses. Et ça devient une allure tellement rapide que je pourrais bientôt décrocher de mon orbite cantonale pour partir vers Saint pée. J'aurai la corniche à passer à allure aérobie en dessous de 140 (sur le 30 d'abord, puis bien plus tard sur le 39) et ce sera la longue bande ininterrompue de bitume entre socoa et ascain, saint pée et le pied du pinodieta.

Le labourd* c'est un coin avec du plat et des côtes, des toboggans et de vrais cols tout prêts (otxondo, jaizkibel) qui, si on le prend par le bon sens du poil, peut entraîner parfaitement son bonhomme toute l'année.

*labourd en basque lapurdi: à peu de chose près la région qui va de hendaye à bayonne. Hasparren est à la frontière avec la basse navarre, l'autre mini département basque français est la soule.
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MARINIER
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   21.12.08 16:55

Quand je redescends à Bayonne je pars vers St pierre d’irube puis route impériale ,Hasparren ,Labastide-clairence , Urt et retour par les borde de l’Adour (ouf ,enfin du plat très roulant).mais si on veux être tranquille mieux vos aller sur St Palais ou Mauléon car il y a de belles balades avec de forte côte que je connais mais en VD seulement que je ne cherche pas à faire en VH
A+
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nostradamus
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   22.12.08 16:29

à noël j'veux ça
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nostradamus
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   22.12.08 23:59

nostradamus a écrit:
l'auvergnat a écrit:

De même la FC au repos varie avec l'état de forme (de 47 à 60 ). 60, c'est actuellement en période d'inactivité.

moi aussi. là maintenant assis devant l'ordi je suis à 60 après une petite sieste. Mais c'est beaucoup pour moi. Je devrais je pense être autour de 51 (pessimiste) au repos en bonne forme.

mmmh je crois que je suis en bonne forme un peu trop tôt... j'ai 44 pulses assis devant mon ordi ce soir...

MON DIEU! JE SUIS MALADE!!! non, je vous rassure je me suis juste bien entraîné pendant un mois... et je ne bois plus qu'un café par jour! bientôt plus qu'un de temps en temps j'espère...
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nostradamus
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   25.12.08 22:26

L'euphorie aidant, je pourrais augmenter mon allure d'entraînement à 140 pulses. Je pourrais. J'arrive déjà à la moyenne horaire de 23km/h (ma moyenne annuelle d'allure d'endurance de base en VD) en roulant à 135 pulses.

Mais je préfère rester à 135 pulses en alternant cadence lente et cadence rapide. ça fait quoi? ça augmente la puissance de pédalage à allure d'endurance fondamentale. ça augmente la puissance du diesel en entretenant la capacité de récupération. ça aplatit la courbe du test de conconi et ça crée l'angle du premier coude. patiemment. Pendant un long mois encore.

Je continue de semer des cyclistes droits avec des courts démarrages à 40 km/h en poussant fort sur les cuisses pendant 30 secondes. ça travaille les sprints anaérobies alactiques.
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nostradamus
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   28.12.08 19:22

aujourd'hui c'était la fête du cuissard... un prétexte pour récolter des données à la faveur d'une sortie du dimanche matin plutôt riche en groupes de divers niveaux.

départ canon: je cherche noise à un duo de cyclistes qui me rejoint progressivement, passablement excité par le plus vieux visiblement. Je maintiens un faible écart dans la première côte.

Au pied de la petite côte qui suit ils maintiennent leur allure démente et je colle au wagon sans forcer.

Dans la côte d'après, j'accélère au train à cadence rapide pour voir. Je les dépose. Je les entends haleter, incrédules. Dans mon rétro je remarque qu'ils maintiennent l'allure au train sur un braquet trop long, comme ont l'habitude de faire les cyclistes amateurs. Malheureusement, ma cadence est trop rapide, je suis dans le rouge dès le début de la sortie, et je flirte avec les 180 pulses. Je passe donc sur un développement plus court et mon attaque est finie. Je bascule avec eux au sommet. Dans les deux côtes qui suivent, ils attaquent comme des tabanas, puisque je les ai bien excités et je me contente de maintenir l'écart, à distance.

Une première leçon: sur mon high racer, j'ai une bonne capacité d'accélération en côte grâce à ma cadence rapide comparée à un cycliste en sous cadence.

Je me calme franchement et j'hésite un bon moment avant de prolonger vers saint pée... J'évalue le pour et le contre, je me dis que je ne suis pas assez entraîné pour faire autant de côtes si tôt et qu'on va me ramasser à la petite cuillère dans la corniche au retour...

Je décide de prolonger. Après tout, le parcours est plat. Je règle donc le cardio pour sonner à 135 pulses et je roule à 22km/h sur le plat entre saint jean de luz et saint pée. De nombreux groupes me doublent, mais aucun ne roule à une allure assez raisonnable pour que je m'y incorpore... même pas les vieux cyclos...

Aux alentours de saint pée je trouve enfin ce pour quoi je me suis levé ce matin: les premiers groupes de très bons cyclistes reviennent de dancharia. Je tente le demi tour pour rentrer sur un premier train qui roule à 40km/h.

Je ne suis pas superman. Je roule à 36km/h à 160 pulses 250 watts avec le vent favorable pendant 3 minutes et bâche. Je règle le cardio pour qu'il sonne à 155 pulses et je roule à 150 pulses vent dans le dos pour rentrer sur saint jean. Malheureusement 30km/h c'est une vitesse trop impressionante pour être honnête et le vent est donc assez fort pour fausser la mesure de puissance. 155 watts.

En comparant ces données avec mon test de conconi de l'autre jour je remarque un gain sensible en vitesse pour des pulses moindres. à 36km/h j'étais à 178 pulses et à 30 j'étais à 160. en enlevant le vent j'ai peut être gagné quelque chose comme 5 pulses.

Le groupe à garate me double. bonjour tout le monde de la main et je reçois les encouragements chaleureux de ce groupe d'espagnols. garate me fait signe, visiblement il me reconnaît bien maintenant. Je lui crie "aupa! aupa!" et je prends la roue du dernier élément du vaste peloton.

Ils roulent à 46km/h (sic!) tirés par un bonhomme qui semble agoniser à pousser ses 450 watts mini sur un braquet ultra long. Je suis en queue à 180 pulses et mes jambes cuisent franchement. ça dure cinq minutes et j'en peux plus. Je bâche avant de puiser trop dans les réserves et d'aborder les pentes de la corniche au retour.

deuxième leçon: je dois réapprendre à m'insérer dans un peloton pour prendre moins de vent. la difficulté c'est que j'ai du mal à savoir à combien des roues je suis. le plus près possible est le mieux. Mais ce n'est pas une roue qu'il faut placer près d'une autre, c'est un pédalier et des pieds... tout un programme!

Je roule à nouveau à 135 pulses jusqu'au pied de la corniche et je décide de bloquer le cardio à 150 pulses pour passer la corniche. à mi pente un groupe de quatre me rejoint et j'attaque. cris d'ahuris en me voyant filer. Je coupe, j'ai ma réponse.

troisième leçon du jour Sur mon high racer, je suis capable d'accélérer dans les côtes aussi bien qu'en danseuse si je veux.

je finis la corniche à 150 pulses et dans la dernière côte un nouveau groupe me rejoint. L'un d'eux sort une bonne blague en espagnol "blabla dormir!" Je lui réponds en souriant et en français dans le texte "Je vais te réveiller moi tu vas voir!"

boum! démarrage explosif en surcadence. cris d'orfraie "no puede ser!" traduction littérale: "c'est pas possible!" Je leur mets vingt mètres et je coupe. Ils reviennent au train et je les laisse se vider jusqu'au sommet de la côte. Je reprends mon allure à 150 pulses.

Et là un groupe avec un second pro me rejoint: c'est le groupe de vila. moi: "patxi!" lui "woohoo!" et sur le plat de la plage d'hendaye je me détache du groupe et sprinte à 51.5km/h en criant "yaa! yaaaa!"

après avoir fait l'indien sur quelques côtes du parcours je fais mon retour au calme à 130 pulses... Mes jambes sont bien sûr empoisonnées d'acide lactique mais pas autant que si je ne m'étais pas entraîné correctement, et je n'ai pas d'hypoglycémie comme à chaque première grosse sortie avec du rythme en VD. J'attribue aussi ça aux manivelles de 170, à une bonne vitesse de jambe et à l'utilisation de développements courts. Grâce à l'économie d'énergie permise par le VC, la fatigue de cette sortie va sûrement mettre moins d'une semaine à se métaboliser. Mais par dessus tout, je suis heureux du comportement du vélo. Il ne semble pas me handicaper dans les côtes contre des cyclistes amateurs, je peux même d'ores et déjà (on est qu'en décembre!) les y flinguer quand je veux.

Je me programme une semaine d'allure de récupération. pour changer.
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nostradamus
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   05.01.09 1:07

après trois jours de récupération et de grosses sorties d'endurance rapide à 150 pulses, je sors cinq minutes ce soir pour tester une pointe minimaliste en carton (poids=rien du tout).

Je roule à 40km/h à 170 pulses. c'est déjà 320 watts. C'est beaucoup pour un début de saison. J'arrive en forme un peu tôt. le 18 décembre j'étais à peine à 34 à la même allure... Je vais me calmer et faire encore plus de foncier lent à 140 pulses maintenant, je peux même me permettre cette allure dans les côtes car je suis enfin bien en forme.

à moins que ce ne soit la pointe Smile. J'en doute fort, elle est mal dessinée c'est juste un concept, une sorte de polygone infâme en carton... La tête n'est même pas prolongée, en fait le but de cette tentative était de juste effacer les décollements de filets d'air derrière les épaules et la poitrine. Je n'ai pas misé assez large. L'effet semble nul. Mais c'est un bon début, un bon tatônnement de carénage ultra léger.
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   02.03.09 13:39

pour se passer de cardio dans certains exercices, un descriptif des sensations associées à chaque allure.

http://www.fredericgrappe.com/entrainement/informations/ESIE1.pdf

Les nuls comme moi (250 watts au seuil, record de l'heure en HR probable à 38 km/h) devraient essayer de se contenter de l'intensité légère et moyenne pendant plusieurs années dans des sorties solitaires. exactement l'allure du velotaf quotidien en fait.

mon truc pour trouver cette allure sans cardio: pouvoir inspirer et expirer juste par le nez. De plus grâce aux observations avec cardio faites en ce moment je dois pour prendre cette allure rouler en dessous de 26km/h sur le plat. En côte à 3% 9km/h et 5% 6km/h. à cette allure d'intensité moyenne, je peux grimper un col facile de 5 km en 50 minutes.

chaque sortie permet de capitaliser de la capacité aérobie, d'utiliser de plus en plus efficacement comme carburant en majorité des graisses, du sucre et aussi les déchets de l'effort anaérobie lactique.

Ce programme d'entraînement est suffisant pour revenir en forme en cas de reprise et le rester.
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   02.03.09 18:49

Citation :
pouvoir inspirer et expirer juste par le nez.
tu maitrise l'écartement volontaire des narines (comme les lapins)?

car l'aptitude à écarter les narines augmente considérablement le débit.
il semble que beaucoup de gens ne savent pas faire comme les lapin... d'ailleurs c'est très gênant pour le contrôle de la qualité de l'air par ce que si on écarte pas les narine, l'air est plus turbulent aux fosses nasales et on sent moins les odeurs à débit d'air égal.
heureusement je maitrise l'écartement des narines (par contre je ne sais pas remuer les oreilles mais c'est moins utile qu'écarter les naseaux).
malgré tout, ça ne suffit pour pour ventiler au delà de la lipolyse... en fait quand on a beaucoup d'entraînement, on a besoin d'oxygéner le sang qui circule, même si la fréquence cardiaque est encore basse... et pour ça il faut bien 100 litres d'air par minute.
il faudrait pouvoir mesurer les débits que l'on a avec les narines passives, les narines écartés, et la bouche ouverte...

sent, t'yéh
les sentiers historiques, adaptés à la forme "normale" des gens avant les années 50 faisaient des pentes de 20 à 25%, et étaient parcourus à 4km/h de sorte à gagner en marchant 900 à 1100m/h. le sentiers de touristes, qui ont été fait après, ne montent pas plus que des routes, 10% environ, ce qui fait que si on marche, on ne gagne que 400 à 500m/h, c'est peu, même avec un gros sac... et si on coure (pas possible avec un gros sac) on a moins de rendement, ce qui fait que pour monter à 1000m/h on se fatigue plus que par le sentier qui monte direct.
avec le gros sac, le sentier direct peut être fait à petits pas, de sorte à monter 800m/h...
seulement en montagne, le sentier direct est souvent recouvert par les déblais remblais d'une piste à quatre quatre ou d'une route qui le recoupe à chaque lacet, obligeant de plus le marcheur à franchir une zone instable de gravat ou de ronces, et c'est comme cela qu'ils disparaissent.
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nostradamus
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   02.03.09 19:15

même si ça a l'air ridicule parce que c'est un peu un geste animal, je vais m'y mettre car j'arrive à écarter les narines consciemment. une sorte d'écarteur de narine pas cher. c'est impossible en ce moment car je suis morveux. ça me rappelle que quand on n'arrive plus à respirer par la bouche tout en mâchant un chewing gum on roule un peu trop vite, c'est un peu comme quand on n'arrive plus à discuter sans gêne.
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