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 L'entraînement pour les nuls comme moi

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nostradamus
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MessageSujet: L'entraînement pour les nuls comme moi   Dim 30 Nov 2008, 13:50

Je ne suis pas bien dôté par la génétique et je suis juste un amoureux des efforts longanimes qui donnent des résultats peu gratifiants.

Donc mon sport préféré c'est le vélo.

voici comment je compare la puissance en watt des débutants et des "très en forme" en abscisse la puissance et en ordonnée le rythme cardiaque.

débutant notez qu'il est impossible de trouver le seuil aérobie en l'absence de coude...



très en forme tous les seuils sont marqués et le mec peut rouler longtemps près du maxi. Il peut rouler à 95 % de son rythme cardiaque maxi si son seuil anaérobie est aussi élevé (cas des coureurs du tour) en développant une puissance en watts relativement proche de son maximum génétique.



L'entraînement pour les nuls comme moi c'est juste marcher vite tous les jours et ne pas dépasser 130-136 pulses lors de longues sorties sur le plat. Je pourrai commencer le "sport",maintenir un acquis de puissance aérobie, vraiment rouler longtemps à 30km/h sur le plat ou aller à plus de 9 km/h dans les côtes quand mon seuil aérobie se sera assez déplacé vers le maxi.

95% du temps pour une remise en forme, je roule en dessous de 70% de mon maxi théorique que je fixe à 195... Jean conseille même 60% 1.61 heure par jour.
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A2piR
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Dim 30 Nov 2008, 16:07

houais mais quand on a un coeur qui tourne deja a 90 p/m on a pas beaucoup de travail a faire pour etre a 120 130 p/m



vraiment nul
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nostradamus
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Dim 30 Nov 2008, 17:37

pour mesurer l'endroit du coude aérobie et tester sa progression, on peut rouler sur un bout plat et sans vent à 23 puis 24 puis 25-26-27-28-29-30-31-32 km/h etc. peu importe son développement mais à une cadence de 90 et noter son rythme cardiaque à chaque palier (c'est facile on peut prendre un dictaphone.) plus l'entraînement sera assidu et plus le coude sera marqué. Tracer la courbe en rentrant à la maison. On pourra pousser le test aux allures supérieures pour trouver aussi le seuil anaérobie du moment.
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nostradamus
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Mer 17 Déc 2008, 17:19

Je commence à en avoir marre de m'entraîner sans repères précis.

faute de mieux (posséder un gps garmin forerunner ou un SRM) , je n'ai qu'un compteur de vitesse et un cardio.

demain matin je vais faire un test conconi de terrain dans les limites de précision auxquelles on s'attend pour un test maison, mais c'est déjà ça.

Sur un circuit choisi, abrité du vent, relativement plat et peu fréquenté, je vais mesurer mon rythme cardiaque au bout de trois minutes tous les deux kilomètre heure. Je publierai le graphique et la procédure suivie ici.
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Mer 17 Déc 2008, 18:19

Qui es-tu Nostradamus exactement, j'avoue ne pas te comprendre, y a pas longtemps tu disais suivre ( visiblement sans soucis ) des pros en montée, et là tu dis ne pas avoir de repères pour t'entrainer, visiblement, tu commences même le vélo. scratch
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figaro
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Mer 17 Déc 2008, 18:36

Pitchoun, S.T.P, ne viens pas freiner un sursaut d'humilité.
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Mer 17 Déc 2008, 18:43

Citation :
Pitchoun, S.T.P, ne viens pas freiner un sursaut d'humilité.

Pas du tout, je suis pour la paix, je demande juste à Nostradamus qui il est, car je ne comprends pas bien ( je n'ai pas lu tous les posts de tous les sujets, donc si y a un hic avec Nostradamus, je ne suis pas au courant ). Y a des contradictions énormes dans ce qu'il dit, voilà tout, je veux juste comprendre. Ceci dit, je ne vais pas mieux dormir après. Laughing
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M
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Mer 17 Déc 2008, 22:07

Pour info, certains des bentradieux (et pas les plus lents) roulent à ma connaissance sans même un compteur. Tout est une question de choix, mais finalement pourquoi ne pas faire confiance à son intuition et à son corps? J'ai pour ma part laissé tomber le cardio, et j'essaie de regarder moins la vitesse.
J'attends avec impatience de pouvoir rouler à nouveau en groupe de VPH, pourquoi pas en course?
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nostradamus
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Jeu 18 Déc 2008, 09:17

La différence c'est que sur le plat le pro est à 120 pulses à 34km/h. moi je suis, dans leur roue, selon mon niveau de forme entre 170 (ces temps ci) et 145 (en pleine forme).

Je me teste quelques minutes aujourd'hui dans la roue d'un cycliste prétentieux (35km/h sur le plat avec du gras double au bide et nu jambes sous la pluie!) Je suis à 159 pulses dans sa roue. ça descend même à 155... surrégime évident et acidification des jambes pour lui, allure d'entraînement trop rapide trop tôt pour moi, et on se sépare au rond point.


Dernière édition par nostradamus le Ven 26 Déc 2008, 20:57, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Jeu 18 Déc 2008, 10:29

nostradamus a écrit:
Je pense que ça intéresse tout le monde ici. Au lieu de faire des fractionnés de tafiole, place au vrai sport des hommes les vrais: le marathon!
- beuuarrh, c'est beau comme une pub Mennen des années 70.

Laughing
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figaro
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Jeu 18 Déc 2008, 11:37

J'en suis à mon 8eme marathon et toujours PD comme un foc.

Il y a un problème?


Dernière édition par figaro le Jeu 18 Déc 2008, 12:57, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Jeu 18 Déc 2008, 11:56

nostradamus a écrit:
Je pense que ça intéresse tout le monde ici. Au lieu de faire des fractionnés de tafiole, place au vrai sport des hommes les vrais: le marathon!


t'as raison dés demain j'arrête le fractio ça me fera des c......, je savais bien que la nouaraude était une tafiole, et la vipère ...

peux tu nous faire suivre qqs photos de ton HR, et pis peut être aussi d'un vrai mec

entrainement de tafiole http://velorizontale.free.fr/afbArticleReader.php?idArticle=57&rubrique=3
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Jeu 18 Déc 2008, 12:09

nostradamus a écrit :

.... savoir faire de voyages de 1000km en moins d'une semaine sans en ressentir aucune fatigue ....

Donc en gros ce que tu souhaites, c'est devenir un super diesel qui va pouvoir aligner les heures de VC sans fatigue excessive. Pour ça, oublies certaines notions (seuils anaerobique, fractionné, ...). Contentes-toi de faire des sorties plus ou moins longues aux environs de 60% de la FCmax (du repos actif comme dit mon cardiologue) et quelques séances de musculation pour le fun.

Amicalement.
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Myrddin
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Jeu 18 Déc 2008, 12:27

l'auvergnat a écrit:
nostradamus a écrit :

.... savoir faire de voyages de 1000km en moins d'une semaine sans en ressentir aucune fatigue ....

Donc en gros ce que tu souhaites, c'est devenir un super diesel qui va pouvoir aligner les heures de VC sans fatigue excessive. Pour ça, oublies certaines notions (seuils anaerobique, fractionné, ...). Contentes-toi de faire des sorties plus ou moins longues aux environs de 60% de la FCmax (du repos actif comme dit mon cardiologue) et quelques séances de musculation pour le fun.

Amicalement.

Un peu comme ceux qui fond de la marche rapide et qui sont incapable de courir Smile
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l'auvergnat
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Jeu 18 Déc 2008, 12:46

Tout à fait, Myrddin mais au delà d'une certaine distance, la différence entre marche rapide et course est extrêmement ténue. Et cette année, je dois avoir une dizaine de sorties de plus de 500 km.

Amicalement.
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nostradamus
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Jeu 18 Déc 2008, 15:07

merci du conseil je dis exactement la même chose que toi à propos de se passer de faire des fractionnés. Si je peux me permettre je connais moi la différence entre seuil Anaérobie et seuil Aérobie. Le premier est à 70% de ta FCM et le second c'est le seuil des contre la montre. Ce que j'ignore c'est jusqu'où on peut espérer repousser les limites de mon seuil aérobie surtout à quelle vitesse. J'aimerais bien du trente à l'heure 4 heures par jour mais 25 serait suffisant! Je mise pas sur la musculation et les fibres rapides, qui alourdissent et consomment du sucre, car je préfère miser sur la pompe cardiaque et les fibres lentes qui allègent et consomment des lipides et de l'oxygène.

Pour en revenir à la notion de seuil aérobie j'ai fait mon test de terrain ce matin et devinez quoi mes agneaux, il est négatif! indétectable! il passe sous le radar! damned! je suis toujours très nul en effort aérobie car la courbe ne fait pas de coude. Voici le graphique:



comme vous le remarquez il ressemble (malheureusement il fallait s'y attendre) à celui là:



Je me sens défaillir, façon de parler pour faire bref je ne contrôle plus ma respiration et l'exercice devient dur à 34 km/h pour l'instant. Un travail encore long d'endurance de base continue quotidienne m'attend.

J'ai remarqué que je pouvais beaucoup plus résister aux pulsions de poursuite sur le vélo. Une mobylette qui se traîne, un cycliste qui me double ça me fait plus envie. J'ai assez testé les merveilleuses capacités de la machine. En plus aujourd'hui j'ai pu prolonger la sortie jusqu'à 3 heures sans me sentir fatigué, même si je sais que c'est très mauvais d'en faire trop en ce moment... C'est bon signe je vais pouvoir me "faire le coude" pendant encore quelques semaines avant de passer à autre chose que les sorties de décontraction qui procurent une meilleure récupération et une meilleure oxydation des lipides/lactates.

Zatopek avec ses méthodes novatrices adoptait la même stratégie. Il s'enfilait des séances interminables d'endurance fondamentale afin d'encaisser plus de fractionnés au plus fort de la saison.

A 80 kilos pour 1.93, j'ai perdu deux kilos de gras depuis le mois de novembre. Et ça va certainement encore beaucoup descendre. Je m'attends à retrouver 79 kilos d'ici peu... avec une masse grasse un peu moins indécente que 27%. Ce serait drôle que je redescende à 69 kilos. Car là je serai tenté de reprendre la compétition FFC!
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Jeu 18 Déc 2008, 15:42

Merci Nostradamus pour ta réponse, comme je l'ai dit à qq'un en MP, je ne lis pas tous les posts, donc pas d'envenimement de ma part, maintenant je comprends mieux, tu as un sérieux passé en cyclisme amateur, et tu débutes en VC, voilà qui est plus clair.

Bons entrainements alors.
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l'auvergnat
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Jeu 18 Déc 2008, 16:43

Je connais parfaitement ces seuils puisqu'à mon âge, il est souhaitable de faire régulièrement un test d'effort à l'hôpital. J'en suis au 6 ème car j'en fait un tous les deux ans. La FC max évolue peu (elle a baissé de 189 à 186), le SV2 évolue de même mais je me demande s'il est mesuré ou calculé (c'est toujours 91 % de la FC max) par contre le SV1 varie beaucoup avec l'état de forme (entre 65 % et 79 % de la FC max).

De même la FC au repos varie avec l'état de forme (de 47 à 60 ). 60, c'est actuellement en période d'inactivité.

Tous ces chiffres, je m'en fiche un peu (et même beaucoup). Dans le test d'effort ce qui m'intéresse, c'est le commentaire du médecin cardiologue du sport.

Je roule toutefois avec le cardio et sur grande distance, je sais que tant que je reste en dessous de 130, il ne peut rien m'arriver. Si la FC reste au dessus de 120 et ne baisse pas quand je lève un peu le pied, je sais qu'il est temps de faire une petite pause.

Amicalement.
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nostradamus
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Jeu 18 Déc 2008, 17:44

l'auvergnat a écrit:

De même la FC au repos varie avec l'état de forme (de 47 à 60 ). 60, c'est actuellement en période d'inactivité.

moi aussi. là maintenant assis devant l'ordi je suis à 60 après une petite sieste. Mais c'est beaucoup pour moi. Je devrais je pense être autour de 51 (pessimiste) au repos en bonne forme.

merci pour cette plage de fréquence pour le seuil aérobie. c'est ce que j'explore en ce moment. J'adopte la même démarche que toi: rouler à moins de 136 pulses la plupart du temps (j'estime ma FCM à 195).

Après m'être un peu emballé et avoir choisi de rouler en continu à 140 pulses un peu trop tôt, en sous estimant l'accumulation de fatigue d'un jour sur l'autre, j'ai réglé mon cardio pour qu'il sonne à 125 et je reste autour et en dessous pendant des blocs de plus de vingt minutes. J'espère ancrer ma fréquence cardiaque très bas pour une vitesse de plus en plus rapide. Aujourd'hui 20 km/h pour 120 pulses et bientôt 23km/h pour 120 pulses etc. avec l'objectif de mettre la barre le plus haut possible.

Pour mettre la barre de plus en plus haut une bonne méthode que j'ai déjà éprouvée par le passé est de travailler en continu juste en dessous du coude du seuil aérobie. Mais il n'apparaît bien marqué sur la courbe "maison" qu'au fil de la saison et j'ai beaucoup de mal maintenant à trouver la bonne allure. Par défaut, arbitrairement si je veux pas me tromper c'est 20km/h mais j'aimerais quand même savoir avec un test facile ou aux sensations (appel à témoignages) si c'est 20, 21 ou 22km/h. Si c'est 120, 125 ou 130 pulses.

pour l'instant mauvaise condition donc pas de coude. Je continue, patiemment à me balader avec plaisir en faisant quelques changements d'allure très violents (des poursuites de camions, de scooters ou de cyclistes, des côtes en hypervélocité) de moins de 3 minutes.
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Jeu 18 Déc 2008, 17:53

Habitant Hendaye, n'envisages-tu pas de te lancer dans l'aventure des diagonales ? Attention le virus est terrible, on sait comment ça commence mais on ne sait pas où ça s'arrête.

Amicalement.
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nostradamus
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Jeu 18 Déc 2008, 20:54

J'aimerais bien faire trois choses au départ d'Hendaye mais pas les diagonales (au passage j'accueillerai avec joie les diagonalistes de ce forum à hendaye) J'aime bien l'esprit des diagonalistes mais une seule des diagonales qui partent d'Hendaye a un sens pour moi.

1. Hendaye Belley. Je veux rouler à 120 pulses 4 heures par jour pendant deux semaines AR (en août 2009 probablement) pour faire hendaye belley près de lyon.

2. Hendaye Amsterdam. J'aimerais bien faire un aller d'ici à là bas au moins une fois. Le réseau routier européen est bon et pour finir les pistes cyclables dans le nord! le pied! Au passage, je pourrai faire la diagonale Hendaye Dunkerque.

3. Hendaye Casablanca. ça c'est le rêve, l'aventure vraiment dangereuse. Pour me finir en beauté, je voudrais traverser l'espagne et survivre aux routes du maroc (je le dis d'expérience c'est la mort à chaque tournant là bas) pour rejoindre la ville où je suis né. Mais bon que je me fasse faucher sur la route au maroc en le tentant ce serait triste mais comme ce serait en accomplissant le rêve de ma vie je l'accepterais...

Maintenant la solution du problème est dans les livres: c'est répondre à la question comment réussir à rouler à 120 pulses pendant quatre heures par jour pendant une semaine... C'est magique ça ressemble aux migrations des oiseaux. Ils volent un peu vers leur lieu de vacances, se posent à l'étape et visitent les restaus du coin, dorment dans les arbres et remettent ça le lendemain.
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Ven 19 Déc 2008, 07:12

rassures toi mon enfant , le maroc c'est pas la mort a chaque tournant , j'y ai roulé trois fois de tanger vers le sud , en tout pres de quatre mois passés sur les routes du maroc a vélo ....et c'est pas un zombie qui te parle.....

j'ai eu plus peur sur les routes d'europe centrale (autriche en particulier) que dans tous les pays du maroc , et de nombreux cyclo campeurs m'ont confirmé cette impression

thierry
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Ven 19 Déc 2008, 07:58

pasteque a écrit:
que dans tous les pays du maroc ,
- du Maghreb, mon canard, du Maghreb.

;p
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Myrddin
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Ven 19 Déc 2008, 09:31

Patum Catus a écrit:
pasteque a écrit:
que dans tous les pays du maroc ,
- du Maghreb, mon canard, du Maghreb.

;p

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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   Sam 20 Déc 2008, 22:25

pasteque a écrit:
et c'est pas un zombie qui te parle.....

thierry

J'ai bien vu que c'est des malades en afrique sur la route...

pour oublier, au bivouac ce sera jus de pomme à saveur fruit de la passion*...

*private joke
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MessageSujet: Re: L'entraînement pour les nuls comme moi   

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