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 préparation pour une course de 7000km

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joss76
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MessageSujet: préparation pour une course de 7000km   Dim 28 Oct 2012, 11:09

bonjour , je suis en ce moment en train de préparer une course de 7000 km qui partira de Chambéry pour arrivé à Astana ,le tout avec mon waw et une assistance rechargé via des panneaux solaire ,
je lis de ce fait cette rubrique souvent mais je doute que beaucoup de personnes aient les même interrogations , de ce fait je me permet d'ouvrir un post spécifique

mes interrogation :

-comment gérer au mieux l'avant course ?

je fait actuellement environ 250km/semaines , c'est ce que j'envisage lors de la course par jours
faut t'il faire des session de 250km/j impérativement sur plusieurs jours ou mon velotaff suffit ,
23km 2x par jours en sachant que lors de mon vélotaf , je roule très souvent au max de mes possibilités
( je ne roule de ce faite pas souvent le week end pour récupérer des courbatures de la semaines )

je vais aussi bientôt le rapprocher de mon lieux de travail , je vais donc passer à 7km 4x par jours , j'espère donc pouvoir rouler plus le week end

-quel type d’entraînements effectuer ?

pour le moment je roule très souvent au max de mes possibilités ,
j’arrête lorsque des douleurs apparaissent sauf quand je fait de "grandes distances" ( plus de 100km/jour)

je précise que je n'ai jamais fait d'entrainement sportif , d'ou mon questionnement et surtout la peur de faire mal et de le payer l'été prochain

je n'ais pas encore de cardio , mais je sens que cela va devenir indispensable pour un entraînement plus "propre" ,
quel type choisir pour un bon entrainement et des infos fiables lors de la course

-comment gérer l'hydratation ?

j'ai testé cet été un 250km sur 2 jours , je suis partis le 1er jour sans eau par plus de 30°
( pas malin je le sais mais cela c'est fait sur un coup de tête après un quart du matin) ,
j'ai crus ne pas pouvoir arriver à l'endroit ou je savais que j'en trouverais ,
ensuite j'ai du boire 1l d'une traite après .. et en tout 4.5l dans le reste de l'après-midi ,
comme j'envisage de ne pas souvent rouler avec moins de 30° , vais-je réellement boire environ 5l/jours ?
ou le corps limite à la longue la transpiration ? et de ce fait la quantité d'eau que je vais devoir embarquée ?

comment gérer le complément électrique ? ( question à mon avis la moins importante, car je gère ce sujet de mieux en mieux)

sur ce trajet j'ai réussis à ne quasiment pas consommer la batterie de ce fait j'ai eu de l'assistance jusqu'au bout ,
mais je me suis vite rendu compte que celle-ci ne me servait pas énormément ,
je prend ça plus comme un joker pour les montées à faible % , les relances et les gros coup de fatigues ,
je roulerai donc aux maximum avec les batteries chargées pour pouvoir gérer une journée ou 2 avec une "panne" humaine

comment réagir aux douleurs ?

j'ai vécu récemment ( avril mais dernier) une entorse de la cheville droite liée à une chute en VC ,
je n'ai donc pas pu rouler pendant 2 mois ... comment faire en sorte que cela n'arrive pas ( préparations physique spécifique ?)
et comment gérer les douleurs telle que celle qui apparaissent de temps à autre aux genoux ( entre autre)
mieux vaut t'il ralentir ou est t'il obligatoire de stopper complètement ?
quel devront être les produits "obligatoires" de la trousse à pharmacie ?

avez vous une idée de qu'il faudra que je privilégie en terme de nourritures ?

si vous avez d'autres conseils n’hésitez pas , il seront tous entendu !!

merci d'avance !



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iubito
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Dim 28 Oct 2012, 11:49

Ah, toi aussi tu prépares une course de 7000 km ? Laughing

Rouler...

Le vélotaf, que ce soit 7 ou 23km, c'est généralement à fond, bref pas en mode rando où on abaisse sa vitesse moyenne, on économise de l'énergie humaine et électrique.

Je ne prévois pas des étapes de 250km/jour, mais si c'est désert, roulant et plat je ne me fixe pas de limite.
Mon record actuel est 195km avec une batterie faiblarde, sans solaire, sur routes plates mais très granuleuses de Champagne... avec des recharges resto/bistro (équivalent de si j'avais eu un panneau solaire).
J'étais claqué le soir, mais dans de meilleures conditions c'est tout à fait imaginable.

Ma première étape d'entrainement vient de se terminer : perdre du poids en faisant de la trottinette-taf pendant 2 mois. Pas très bon (manque de technique) pour les pieds/chevilles/genoux fragiles, mais bon musculairement.
D'ici le sun trip je n'aurai pas beaucoup de temps d'aller rouler et valider le principe de 150km/jour en parfaite autonomie sur terrain plat, ça se fera sur le terrain de jeu!
Mais je compte faire un maximum de randos vallonnées 90km/jour autour de chez moi, avec bien sûr test du chargement de la remorque avec tout le matos.

Pour comparer avec mes collègues marathoniens et triathlète, il ne faut pas, en guise d'entrainement, faire autant que la course. Ils se limitent à un demi-marathon, surtout en approchant de la course. Et la dernière semaine c'est repos!

Dans mon trajet, je prévois des pauses (visites, petite distance, 40km=un jour de repos) et puis il y aura les pauses on prévues (technique, invitation, bobo-dodo...)

Pour ma part, pas de cardio, mais si je fais un gros effort, je fais un pause pour laisser redescendre le rythme. Donc si t'as pas encore l'habitude des longues distances, monte progressivement, et ne force pas en vitesse. Pour aller plus loin, le truc le plus simple est déjà de partir tôt le matin. Pour mon record imprévu, j'étais parti à 6h du mat.


Boire...

Je suis preneur de conseils pour l'hydratation que je fais un peu au pif.
Je reste fidèle au traditionnel bidon ou bouteille de flotte, je me fais pas au tuyau!
Ce que je sais mais que je n'applique pas toujours très bien : il faut boire peu avant d'avoir la sensation de soif. Je triche en suçant des bonbons au miel très souvent (trop? dirait mon dentiste...) pour moins assécher la bouche.

Il faudra prévoir une réserve de plusieurs litres pour autonomie de quelques jours dans les parties désertes! Je pense à un bidon pliable de 10L.

J'aimerai aussi des conseils sur les solutions de purification d'eau (pastilles, filtres...)
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Sam 15 Déc 2012, 13:42

Un petit site sur la longue distance...
http://oj-triathlon17.over-blog.fr/pages/Preparer_et_optimiser_un_IronmanPart_1-6103174.html

Dans ton cas, même s'il s'agit d'une course, celà reste de la progression du point A vers le point B, en économisant l'homme et la machine. Il faut que tu roules moins vite pour être en endurance (pour durer ) en théorie entre 70 et 80 % de FCmax. Avec tes sensations de rouler au max de tes possibilités te mettrons dans le rouge au bout de quelques jours, tu doit être entre 80 et 90 %. Sur un triathlon c'est bon, mais pour ton trip c'est trop optimiste. Le corps va trop souffrir et tu risques de ne pas terminer.
Bonne route et A+.
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Sam 15 Déc 2012, 13:53

tu devrais te rapprocher de Barbara qui a fait la RAAM .
je pense que c'est elle et son son Staff qui auront les meilleurs conseils a te donner
de plus elle roule en velomobile donc connait les problèmes particuliers a ce velo..

http://www.barbarabuatois.net

http://velorizontal.bbfr.net/t13276-barbara-buatois?highlight=barbara

http://velorizontal.bbfr.net/t10759-barbara-a-la-conquete-de-la-race-across-america-en-juin-2010?highlight=barbara


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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Sam 15 Déc 2012, 14:01

Un peu HS mais pour la philosophie et le matos

-sur record tour du monde a la voile (Trimaran Banque Populaire) la consigne est de marcher a 90% des possibilités du bateau
données par les polaires de vitesses
Ca c est quand tout vas bien
Ca peut descendre a 70 % quand ca devient casse matos.....
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joss76
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Sam 15 Déc 2012, 14:35

mais je vais jamais réussir à rouler à 90km/h tout le temps ^^ Very Happy
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Sam 15 Déc 2012, 15:59

Je dirais :
- acquérir l'habitude de la distance quotidienne (entre 200 et 300),
- se connaitre en plus longue distance (tester un 400 sur une longue journée),
- ne pas multiplier à l’excès les longues distances.

oui je sais ça peut paraitre contradictoire.
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Sam 15 Déc 2012, 16:50

j'ai la "chance" d'avoir été muté à 62km de chez moi donc j'ai un vélotaf de 124km/jour le problème est que pour le moment le temps ne se prete pas trop un a vélotaf quotidien ( quand j'avais 24km je le faisait tout les jours , la, une simple route humide me fait perdre 20 minutes ( visibilité moyenne de nuit sous les projections des voitures...) , mais j'espère bien réussir à faire ce vélotaf régulièrement dès que le jour sera un peut plus long ... après je doute que de si grande distances soit envisageable je fait plutôt des séances courtes mais assez intense , mon plus gros soucis pour le moment est de ne pas réussir à rouler "tranquille" ( je suis rarement sous les 175puls/min même si je ne veux pas forcer ...

sinon au max , je vise 250km/jour ( voir un peut plus si le dénivelé aide) mais je sais que les jours de montagne seront bien plus compliqués, max 90km ces jours là ...( jusqu'a 8% ça passe bien , au delà ça se complique ..)

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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Sam 15 Déc 2012, 19:45

Sacré aventure en perspective! 250km/jour à partir des Balkans me semble difficilement envisageable, surtout en vélomobile. J'ai peur que la structure ne résiste pas à des vitesses élevées sur des mauvais revètements. A partir d'une certaine vitesse, le temps gagné en roulant risque d'être perdu en temps de maintenance et réparations.
Quite à trimbaler une assistance, il est dommage de ne pas s'en servir! Toute la difficulté dans le choix d'une assistance, c'est justement de ne prendre que ce dont on à besoin, mais cela supose d'en avoir besoin et donc de l'utiliser.
Un bon truc pour évaluer son niveau d'hydratation, c'est la couleur des urines; jaune paille c'est tip-top; plus foncé faut boire plus, plus clair faut boire moins!
Une bonne raison d'utiliser son assistance,c'est d'éviter de consommer de l'eau en pédalant! C'est lourd la flotte et parfois rare! Une batterie pleine ne pèse pas plus qu'une vide; et pour ce qui est des photons, je crains que vous n'en manquiez pas!
Pour les douleurs, en restant très général, les douleurs musculaires à froid, ou de fin de journées, ne doivent pas inquiéter, elles passent normalement après une nuit de repos et une alimentation adaptée. Un peu d'échauffement le matin et ça repart.
Les douleurs articulaires, ligamentaires, tendineuses, sont à prendre en considération; elles signalent un surmenage d'une structure qui demande plus de temps de récupération. Il n'est donc pas possible de les laisser aparaitre, surtout sur une épreuve très longue. Elles ont de grandes chances d'augmenter au fil des jours, jusqu'à l'impotence. Elles nécessitent donc une modification des conditions de travail du segment incriminé.
Une fois que l'on est sûr d'avoir réglé les causes du surmenage, on peut tenter de gagner du temps de récupération avec un anti-inflamatoire.
Le risque, c'est de masquer une persistance du problème qui réaparaitra triomphant à l'arrêt du traitement.
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Pomme d'Happy
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Lun 17 Déc 2012, 20:47

Pour être allé au Kazakhstan... l'état des routes n'est pas toujours extraordinaire... donc en plus de fiabiliser le bonhomme, j'essaierai aussi de fiabiliser le véhicule, la garde au sol et l'éclairage...
J'ai vu des routes ou les trappes d'égouts sont absentes...
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iubito
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Lun 17 Déc 2012, 20:51

Salut,
peux-tu nous dire quelles sont les routes où tu es passé?
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Lun 17 Déc 2012, 20:52

Simplement Astana.
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iubito
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Lun 17 Déc 2012, 20:58

ah ouais, donc même si la capitale a des routes défoncées comme ça, ouille!
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Lun 17 Déc 2012, 22:49

a Astana, les routes ne sont pas forcement défoncées, mais il y a parfois de belles surprises. apres il faut penser que les routes sont soumises a de tres fortts gel et degels...
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Mar 18 Déc 2012, 17:34

Pour l'hydratation, boire de petites quantités mais souvent : 100ml toute les 10'. Ca te fait 0,6l/h.
J'ai une boisson légèrement sucrée et pétillante (limonade avec 7% de sucre) dans plusieurs petites bouteilles de 33cl (pour garder les bulles) que je bois de temps en temps pour me sucrer, m'hydrater et me faire plaisir.

J'ai de l'eau plate que je bois toutes les 10'.
De l'eau fortement minéralisée (Vichy St yorre) n'est pas mal pour faire entrer tout ce qui est sorti par les urines et la sueur (sel), et enlever un gout sucré persistant dans la bouche.
De toute façon tu ne risques pas de trop boire mais plutôt de ne pas assez boire car rien ne t'y fait penser, et il faut boire avant la soif. C'est une habitude à prendre en s'entrainant.

J'ai fait une croix sur les produit genre Overstim Malto, Hydrixir, ... à mettre dans le bidon, ça me rendait malade au point de vomir.
En questionnant des coureurs, j'ai eu le même retour. Mais peut-être que toi tu suporteras ?

Plusieurs fois, lors d'une une grosse fatigue, j'ai été reboosté par du Coca Cola, sucre (12%)+ caféïne + sels minéraux, confirmé aussi par d'autres cyclistes. D'ailleur, le Coca Cola débullé est recommandé chez les jeunes enfants déshydratés.
Dons toujours une canette en réserve.

bon courage,
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Mar 18 Déc 2012, 18:02

La composition des Overstims et autres... mouais ça me branche pas.
Par contre la St-Yorre, j'ai déjà expérimenté (j'avais fait le plein à Vichy!), et c'est vrai que j'avais beaucoup apprécié.
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Mar 18 Déc 2012, 18:21

TRIKIS:
a 20km/h
sauf erreur ca va faire 630 bidons et 25 kg de sucre

y'a une remorque de prévue?

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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Mar 18 Déc 2012, 18:27

630 bidons sur 90 jours
7 bidons / jour

ah ouais quand même!

mais tout dépend la taille des bidons
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Mar 18 Déc 2012, 19:01

Je n'ai pas encore d'expérience sur le long trajet alors je vais parler de ce que je vis actuellement.
Depuis 2 mois je cumule séance de musculature avec parcours handbike et je peux affirmer que les séances de muscus on était très bénéfique.
Sur les montées j'ai gagné 3 km/h je ne fatigue plus sur certain parcours qui avant me sembler dur
Sur du plat je roule entre 26 et 30 km/h sans être essoufflé.
Bon moi je muscle le haut du corps mais je suppose que pour les jambes cela doit être la même chose et que ça ne peut être que bénéfique. Very Happy
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Mar 18 Déc 2012, 19:32

iubito a écrit:
630 bidons sur 90 jours
7 bidons / jour

ah ouais quand même!

mais tout dépend la taille des bidons

0.33 cl.

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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Mar 18 Déc 2012, 20:39

Armandos

sur une dizaine de bidons (réserve maison) je viens de vérifier car tu m'avais mis un doute ..
.ils contiennent au mini 500 a 600 ml selon taille
33 Cl c'est pour la bière!
Papy volant
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Mar 18 Déc 2012, 21:12

Papy volant a écrit:
.ils contiennent au mini 500 a 600 ml selon taille
33 Cl c'est pour la bière!

7 bières par jour !!

3-4 bidons, oui ça paraît plus juste... les bidons !
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Mar 18 Déc 2012, 21:20

7000 km a 20km/h
350 heures de velo
0.6 l/h
10h de velo c'est 10 bidons (ou 20 bières)
bidon de 0.6 (pour Papy mais TRikis cite des bouteilles de 0.33 d'où le 1er calcul)dosé a 12% de cochonnerie qui tue les dents

ca ne fait plus que 210 bidons et c'est toujours le même volume d'eau et le poids de sucre au prix du steak de premier cru. (20€ les 600grs soit 33€ le kg)
soit 830€ rien que de poudre de perlin pinpin

ça commence a valoir le coup de prendre l'avion..

faut partir sur d'autres bases,tu vas finir ruiné et sans dent ou.... alcoolique!




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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Mar 18 Déc 2012, 22:11

Vous ne croyez quand même pas que vous allez vous taper du billard tout du long ??
Non mais, ce serai trop facile

Faites un crochet par l'Albanie, ce sera une mise en bouche....
Je ne sais pas comment est la Roumanie à ce jour mais avec un peu de chance, il doit bien rester qques pistes...

Je vous envie ! Éclatez vous bien (même dans les préparatifs)
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MessageSujet: Re: préparation pour une course de 7000km   Ven 21 Déc 2012, 11:50

Bon courage !

250 km par jour sur une telle période, ça me semble vraiment énorme.
Pour moi, 54 km/jour, c'est tout à fait faisable sans fatigue exagérée. Quand je fais une séance de 120 km dans la semaine (en plus), j'ai déjà un peu plus de fatigue mais ça se gère. Alors multiplier par 5 ce que je fais quotidiennement, je ne serais pas confiant même si je devais passer en vélomobile Wink

Bonne chance !
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